Radsport: Vorbereitung auf einen Wettkampf (Teil I)

Bevor man sich auf einen Wettkampf vorbereitet, muss man sich, vor allem als Renneinsteiger im Klaren sein, wie viel und wie häufig man trainieren will. Bevor man loslegt sind zwei technische Hilfsmittel unverzichtbar. Ein Herzfrequenzmessgerät und ein Radcomputer mit Trittfrequenzfunktion.

Vor dem ersten Training

Eine wichtige Komponente beim Training für Ausdauersport ist die maximale Herzfrequenz. Diese sollte exakt ermittelt werden. Dafür muss man mal kurz beim Hausarzt vorbeischauen und die maximale Herzfrequenz messen lassen. Es gibt zwar die alte Faustregel die besagt "220 minus Lebensalter ergibt die maximale Herzfrequenz", aber das ist nur eine grobe Annäherung. Für jeden der es wirklich ernst meint nicht zu gebrauchen. Der Zeitpunkt der Trainingsvorbereitung muss richtig gewählt werden. Radrennen finden meist im Frühsommer statt. Dass heißt ungefähr zwischen April und Juli. Der Trainingplan ist geprägt von vier Phasen.

Vorbereitungsphase

Will man im Frühsommer fit sein, muss man die  Vorbereitungsphase auf den Winter legen. Ungefähr zwischen November und März. In der Vorbereitungsphase ist vor allem wichtig ein gutes Fundament für den Wettkampf zu legen. Man spricht von Grundlagenausdauer. Hierbei bleibt man im Ausdauerbereich. Das heißt konkret, es sind lange Trainingseinheiten von bis zu vier Stunden mit mittlerer Herzfrequenz, also bei ungefähren 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Trittfrequenz sollte auch locker sein, bei etwa 90 – 110 Umdrehungen pro Minute. Als nächstes ist die Kraftausdauer wichtig, denn bei Wettkämpfen kommt es oft zu Passagen, die eine Menge Kraft kosten. Dazu sollte man mit einer großen Übersetzung fahren, dadurch hat man eine niedrigere Trittfrequenz von etwa 50 – 70. Die Herzfrequenz liegt bei 70 – 80 %. Alle drei bis vier Wochen muss man seinen Trainingsumfang steigern. Angemessen sind um die fünf bis zehn Prozent Steigerung. Man muss aber auch darauf achten, nicht zu viel zu wollen. Eine Trainingswoche mit geringerem Umfang sollte immer wieder zwischen den normalen Wochen eingeschoben werden um dem Muskel die Chance zu geben zu regenerieren. Neben dem Radfahren ist auch der Besuch im Fitnessstudio empfehlenswert. Kraftsport für Rumpf und Beine sind wichtig für den Wettkampf.